无论减肥或增肌这是成功的必然方法

无论减肥或增肌这是成功的必然方法

无论减肥或增肌这是成功的必然方法，运动的好处是一辈子都享不尽的，很多人都会通过运动来达到肌肉的目的，其实在锻炼肌肉之前都有准备一系列的工作，到底是先减肥先还是增肌先？本文内容是无论减肥或增肌这是成功的必然方法。

　　无论减肥或增肌这是成功的必然方法

耐性先决

「你投入多少，便会得到多少」，世上没有地方比健身更能应验这句说话，只要你懂得正确的健身技巧及饮食习惯，小编敢讲，所有人都能练到美好的身段 (不包括健美运动那些身形，因为很多是需要药物的帮助)。

可惜，受到传媒及不实的网上个案影响，让不少人以为身形能够在数个月便有显注变化。

小编收到很多个案，当中的朋友在健身室埋头苦干2至3个月，然后看不到理想的改变，就放弃了!作为一个健身新手，你最至少要训练1年或以上才可以在身形上见到明显的改变，因此耐性是很重要的!

当然，亦有不少读者向小编求救，说健身了1年或以上，身形还是差一点，为什么呢?

自律及坚持是第二步

先不谈训练技巧及饮食，有些读者持续训练了一年，还是没有成绩，为何呢?如果你也是其中一份子，只需简单回答3条问题：

1, 一星期有健身最少3天吧?

2, 每组肌肉都训练了最少1次吗?

3, 一年52个星期，你最少有48个星期都在训练吗?

如果你3个答案都是正面的，恭喜你，你所面对的困难不大，只需在训练技巧上及饮食知识上注意一下，或找个教练，你一定能成功，因为你展现了强大的决心。

如果你的答案有最少一个「没有」，请你坚持一下，直至你的答案全都是「有」。正如香港一个颇有名的健身师父-胡师父-所说，「健身，健心」。没有坚强的心，很难练出坚挺的肌肉!

正确技巧及饮食才是第叁步

基本上正确技巧就是在训练时，你的目标肌肉在安全情况下感到压力，并有充血感。

新手不用太拘泥于组数、下数，这是进阶健身师兄姐才考虑的.问题。只要你能好好感受肌肉，新手很快便有成效。

　　减脂和增肌的区别

一、减脂和增肌的区别

增肌与减脂的区分，看似是一个非常简单的问题。只是还是有很多的误区。

很多人认为增肌无非就是练练器械，增加力量增加肌肉维度。减脂就是在跑步机上跑，跟着教练骑骑单车。的确，这不能说算错。但是完全没有抓住本质。

增肌和减脂最为本质的区别是在于饮食上面。

实际上，高强度的无氧锻炼，配合低碳水的饮食，也可以达到不错的减脂效果，减脂最有效的方法不是长时间的有氧，而是高强度的Hiit。

减脂的本质在于你每一天消耗的总热量（运动消耗+基础代谢）大于你摄入的热量。因此除了运动消耗热量之外，控制住饮食的热量，也是减脂的必要手段。

而增肌的本质则在于保持你的「正氮平衡」[1]。因为锻炼时，你的训练会使肌肉被破坏，而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大。只有保持「正氮平衡」，你的肌肉才会增长。但是要保持「正氮平衡」就必须摄入足够的氨基酸和蛋白质，而且光摄入不够，还要吸收，而人体要吸收这些氨基酸和蛋白质，就必须有足够的碳水化合物支持。因此，增肌的饮食上，就必须是高碳水、高蛋白。

所以我们总结一下，减脂和增肌其实训练方法基本一致，只是减脂要增加有氧和hiit的频率，而增肌就是足够的抗阻力训练就行了。其次就是饮食上，一个低碳，一个高碳而已。

二、现在到底是应该减脂还是增肌

至于到底应该增肌还是减脂这个问题，是很多练了一段时间的小伙伴开始琢磨的问题，我前一阵也是异常的纠结，因为一个是降体重，一个是升体重，由于对于刚减脂成功的小伙伴，要让他们增肌，涨体重的话，那绝对是一个煎熬。

现在测量体脂的方法有很多，健身房有体脂测试仪，百度一下通过身高体重也可以算出来，但这些都不是很精准，而且也麻烦。那我们就直接看两张图，根据照片大家自己对号入座一下。

大家应该已经找到自己对应的身材了，那么现在我要无情的告诉你，男性体脂率25左右，你要开始增肌了，女性体脂率30的话，你也要开始增肌了。至于体脂率更高的小伙伴，请控制你的饮食~开始锻炼吧！

三、该如何制定训练计划

那么好，刚才咱们已经根据体脂率图片确定了自己应该增肌还是减脂了，下面我就给大家一份我自己一直在用的无脑健身计划~我简称1545无脑训练法。

10分钟准备活动+50分钟力量训练（卧推、深蹲、硬拉等）+40分钟有氧（跑步、单车、游泳、椭圆机等）+5分钟拉伸 。 如果是纯增肌的，可以不做有氧，偶尔爬爬坡增加下心肺功能就行了。

这套训练方法新手，老手都适用，而且不一定去健身房，在家里无器械训练也完全可以满足，可以说是最普遍也最实用的方法了。至于训练的频率，建议是每周3次，也就是隔一天一次，最多三天也要练一次。隔天训练的好处一是给肌肉一个恢复的时间。再一个更重要的原因是让我们自己喘口气，也能更好的坚持下去。

要知道我们都是一口吃成胖子的，健身也不是说你仨月俩月就能到到什么什么样，所以要制定一个长期可执行的计划。太多的人开始对健身都是一腔热血，每天都去，一天练N个小时，然后身体透支，就没后话了。有多少人办了健身卡去了几次就不去了，就是这个原因。所以无论是增肌还是减脂，足够的休息都是非常必要的，不给身体足够的休息时间，会让你的疲劳度上升，这种疲劳度到一定程度就会打消你继续坚持的信心。尤其是对于刚开始减脂的朋友而言，不要过分相信自己的意志，请做好休息。

这里我建议女性也该做做无氧训练，因为无论是减脂还是塑性的你，身体有一定得肌肉含量会让你看上去更立体，更健康，而且基础代谢率越高。很多女生怕长出一身肌肉不好看，所以不敢去力量区，这根本就是一个误区。肌肉的增长很大程度是看你的睾酮分泌程度，而女性的睾酮分泌仅为男性的十分之一，一个男性含辛茹苦举铁三年都出不来的肌肉块~所以广大女性大可放心。迈出那一步，走进力量区，你会变得更自信。

四、无氧训练怎样更合理

关于无氧训练如何选择重量以及一共做几组，每组多少次这个问题。因为有想塑性的，有想增大维度的，所以众说纷纭，无法统一。这里我介绍一个我自己一直在用的方法，而且适合大众的方法。

在介绍具体方法之前，为了避免有刚接触健身的朋友，简要的说一下无氧训练的基础知识。

无氧训练就是力量训练，也叫抗阻力训练，无论你是增肌和减脂都必须要进行。

无氧训练分为五大部位，胸、背、肩、腿、手臂，每次训练应选择一个部位，保证训练效果。那样更容易促进肌肉的生长。

无氧训练不是时间越长越好，时间过长，会大量消耗蛋白质，造成肌肉流失，所以每次时间控制在50分钟左右即可。

肌肉是一个刺激、破坏、补充、再生长的过程，所以增肌的小伙伴一定要保证碳水的摄入。