胸肌形状天生的多角度训练可修饰胸肌线条

胸肌形状天生的多角度训练可修饰胸肌线条

每个人的肌肉形状天生就长得不同，最明显的例子就是腹肌，有人整齐有人偏斜，有人6块有人8块，甚至有人左右不对称等等。既然肌肉形状都是先天的，那要如何锻炼才能修饰好肌肉呢?下面带你一起来看看这篇文章吧。

　　胸肌形状天生的多角度训练可修饰胸肌线条1

虽然肌肉的整体形态是与生俱来，基本上无从改变，但如果后天能进行多角度训练，就可以对肌肉进行修饰，让肌肉线条更完美一些。

举腹肌的例子是为了方便看差异化，其实今天要讲的是胸肌训练，跟腹肌一样，每个人的胸肌也不相同，有方型，有圆形等等，甚至有人锻炼不当还会出现大小胸肌。

在没有经过锻炼之前，很难预先知道自己肌肉的最终线条，可能你曾直接判断自己是扁圆胸型，却可能是训练时缺少不同部位，不同方向的胸部刺激。

所以在制定训练计划上，一定要科学合理，除非你天生完美胸肌，不然单一动作练出来的胸肌可没那么好看。

接下来以胸部训练为例，提供多角度刺激的观点来进行力量训练，这些动作让你不只单纯扩增胸肌，连同胸大肌下沿，上沿，以及胸中缝都得到很好的锻炼。

一、平板卧推

锻炼部位：整个胸大肌

哑铃卧推的动作要领

1、 坐在平板凳上，双手各持一只哑铃，放在腿上，掌心相对。然后用大腿将哑铃提起，一次提起一只，然后顺势向后躺下，同时手臂弯曲支撑哑铃，与肩同宽。身体稳定之后，挺胸收腹，双脚支撑地面，向上伸直手臂，将哑铃上推到胸部上方，掌心向前。这是动作的起始位置。

2、 手臂弯曲，将哑铃慢慢下降到胸部两侧，同时吸气。直至胸部被拉伸至极限。

3、 向上伸直手臂，将哑铃快速上推到胸部上方，同时呼气。在顶端稍适停留，感受胸部肌肉的收缩。

4、 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。理想情况下，哑铃下降所花费的时间应该是上推所花费时间的两倍。

注意：练完一组后，请勿将哑铃直接扔掉，这样有可能伤到你的肩袖，也会对周围正在健身的人带来危险。

变化：也可以使用杠铃或弹力带来做这个动作。

二、哑铃上斜卧推

锻炼部位：胸大肌上部

上斜哑铃卧推的动作要领

1、 坐在上斜凳上，双手各持一只哑铃，将其放在大腿上，掌心彼此相对。

2、 然后，用大腿将哑铃举起来，每次举起一只，将其放到胸前，掌心向前，与肩同宽。同时向后躺到靠背上，挺胸收腹。这是动作的起始位置。

3、 然后用胸部力量将哑铃推举起来，同时呼气，记住全程要保持对哑铃的掌控力度，并且挺胸收腹。

4、 手臂自然伸直，到达顶点的时候稍适停留，然后开始缓慢下降，下降的时候吸气。理想情况下，下降所花费的时间应为举起所花费时间的两倍。

5、 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

6、 完成训练后，将哑铃放回腿部，然后再放到地板上。这是安全放置哑铃的方式。

变化：可以根据自己情况微调凳子角度。

三：哑铃下斜卧推

锻炼部位：胸大肌下部

下斜哑铃卧推的动作要领

1、 将腿部固定在下斜凳的顶端，双手各持一个哑铃，放在腿上，掌心彼此相对。然后躺下，挺胸收腹。

2、 躺好之后，将哑铃举起到胸部上方，与肩同宽。然后旋转手腕，使掌心向前。这是动作的起始位置。

3、 将哑铃缓缓降至身体两侧，同时吸气。下降过程中保持对哑铃的掌控力。提示： 整个过程中，前臂应当保持始终与地板相垂直。

4、 将至胸部被拉伸到极限，然后使用胸部的肌肉力量快速将哑铃推举起来，同时呼气。

5、 当手臂伸直，哑铃被举到最顶端的时候，挤压胸部，稍适停留再缓缓回到起始位置。

6、 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

7、 动作全程保持挺胸收腹，小臂与地面垂直。理想情况下，下降所花费的时间是上举所花费时间的两倍。

四、哑铃飞鸟

锻炼部位：胸大肌中缝

哑铃飞鸟的动作要领

1、 坐在平板凳上，双手各持一只哑铃，将其放在大腿上，掌心彼此相对。然后用大腿将哑铃举起，顺势向后躺下。手臂弯曲，将哑铃支撑在胸部两侧，与肩同宽，掌心相对。再将哑铃推到胸部上方，手臂微屈，掌心相对，两个哑铃互相接触。这是动作的起始位置。

2、 吸气的时候，开始缓慢将手臂向身体两侧打开，随着打开幅度的增大，手肘弯曲程度略微增大。

4、 在胸部被拉伸到极限之后，稍适停留，然后呼气的同时，将哑铃举回起始位置。

5、 整个动作不是简单的.上下推举，而是像鸟类煽动翅膀。运动的轨迹与地面垂直，而不是与身体垂直。

6、 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

变化：以上动作始终是掌心相对，也可以做下放时拇指相对，上举后掌心相对的旋转飞鸟。

　　胸肌形状天生的多角度训练可修饰胸肌线条2

一、健康饮食

①营养早餐必不可少

早餐对人体的影响是非常大的，经过一晚上的消耗，人体极其需要补充营养!如果不吃早餐，还会让你的胃口在午餐上增加。这样减肥是不是很得不偿失?所以，想瘦身的姐妹们记得不论多忙一定要吃好早餐哦!

②每天记得多喝水

都说女人是水做的，就可以知道水对于我们女性多忙重要了。水的补充可以提高代谢率，而且在一定的程度上可以抑制食欲的!

③拒绝油炸食物

说到肯德基和麦当劳，MM们一定会控制不住的想吃那些诱人的油炸食物，而这些食品都是属于垃圾食品。高糖高油高热量，吃一次，你可能需要运动十次才能消耗的脂肪!想想都觉得可怕，想瘦就对油炸食物说：NO!

④选择有利的蔬菜和肉类

当然了减肥不是说一天都不吃饭，那是不正确的想法。只要在每日三餐上多花点心思，根本不用担心这个问题。像蔬菜和肉类中有很多食品是对减肥有帮助的，例如芹菜、菠菜，苦瓜、牛肉、金枪鱼等等。每天精心在厨房给自己做一道美味营养的减肥餐，也是一种享受的过程哦!

二、规律运动

①养成运动好习惯

减肥千万不要异想天开的把希望寄托在吃药或者节食上面，除了控制饮食，运动是减肥的关键!所以，在你打算减肥的同时，就要有运动的意识，慢慢的养成运动习惯。计划好每天的运动，并且付诸行动!

②勤做家务

可别小瞧了家务，就算你站在厨房等烧开水，都可以消耗卡路里的。像拖地，清洗浴缸大幅度的家务，在无形中就拉动了背部和瘦臂的线条，坚持下去紧实很有效果的哦!

③办公小运动

很多姐妹跟我说上班太忙没什么时间运动，可我却不这么认为。上班忙碌是一种状态，但是我们要学会在其中发现运动小细节，比如坐两三个小时就起来走几分钟，摈弃喜欢跷二郎腿的习惯，公司楼层不高的可以爬楼梯等等。嘿嘿，别再为自己的懒惰找借口啦，上班也能瘦的!