腹肌入门动作常见的错误
腹肌入门动作常见的错误,对于想要通过健身锻炼出腹肌的朋友来说,一开始在锻炼之前没有掌握到正确的练习方法,从而导致出现一些常见的错误,下面时间为大家详细介绍腹肌入门动作常见的错误都有哪些。
错误1:没有弓背
很多锻炼,尤其是负重比较大的锻炼中,保持脊椎中立,腰背平直(或略弯)非常正确的锻炼姿势,特别是对于深蹲,硬拉,俯身划船这种动作,锻炼时弓背非常容易导致受伤。
但是,在锻炼你的腹直肌时,腰背平直的姿势显然无法让你的肌肉得到充分锻炼。
锻炼腹肌时,弓起背部才能完全施放腹肌的活动空间,尤其是上腹部肌肉。
下背肌肉和腹肌是一对镜像肌肉,你可以通过感受下背肌肉紧张感来判断姿势是否正确:下背肌肉伸展时,腹肌就会收缩,反之亦然。
背部如果保持平直,腹部肌肉也只会平直,从而将力量转化到其他肌肉,这也是很多人觉得绳索卷腹没有效果的原因。
如果你在家想锻炼腹肌,没有相关器械可以使用,那么推荐你使用徒手腹肌训练动作!
错误2:手臂发力
刚做这个动作时比较容易犯的错误。有时是因为对动作理解不到位,有时则是因为缺乏力量,不自觉地用到了手臂肌肉。
为了让绳索卷腹真正达到作用腹肌的`孤立锻炼效果,手臂不能参与动作。简单的方法是,将手柄拉至头上固定位置。
如果在动作时,手柄与头的相对位置发生改变,则表示动作出错了。
实际上,在放松动作部分时更容易出现这个错误,不要让拉绳主导你的动作。
错误3:坐姿锻炼
绳索卷腹是一个跪姿动作,因此,不要坐在腿上做这个锻炼。
错误4:点头
感觉上,收缩腹肌和颈部肌肉并没什么关系,但在卷腹时(几乎所有卷腹),很多人会不自觉地让头随着动作前后移动,就像在点头一样。
卷腹时的这个小动作虽然不会对腹肌锻炼有明显影响,却会对脊椎产生额外的压力,极易导致后背受伤!
确保卷腹不点头的技巧是:想象在下巴与颈部之间夹着一个橘子。在做卷腹时,不要压榨这个橘子。
仰卧卷腹。
动作要领:身体平躺在垫子上,双腿弯曲踩地,可以用其他人固定腿部,双臂屈肘,双手半握拳分别放到耳侧,然后深吸气,呼气时,想象脊椎一节一节的离地起身,感觉腹肌充分发力。使双肘尽可能触碰膝关节。使得腹部卷起到最高点,停顿两秒后身体下落时呼气。下落到肩部着地,头部不要贴地的程度再起身,然后反复进行练习。
罗马椅侧身卷腹。
动作要领:在侧卧在罗马椅上,双腿固定好,一手抓住哑铃。身体向下侧弯,约 45 度角左右。手臂保持与地面垂直。
坐姿收腿。
动作要领:坐在平板凳上,双腿微曲向前伸出,小腿与地面平行;双手抓住凳子边缘,上身向后倾斜,与地面呈 45 度角,这是动作的起始位置;弯曲双腿,向身体方向蜷缩,身体同时向膝盖靠拢,收缩腹肌,并呼气;保持收腿状态 1 秒钟,然后慢慢回到起始位置,同时吸气;以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。
悬垂收腿。
动作要领:练习时采用正握单杠,双腿伸直,膝盖微屈,练习时双脚屈膝,抬起至大腿与地面成 90 度即可。
仰卧反向卷腹。
动作要领:把骨盆往上抬且往你胸部的方向 “卷”,要控制往箭头方向旋转(盆骨后倾),想办法把你的肚脐推靠近你的胸部,你的腿和你的上半身的夹角是不变的。
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