无器械健身动作12式男女均可

无器械健身动作12式男女均可

无器械健身动作12式男女均可，剧烈运动前一定要做充足的热身运动，运动有利于增强身体的免疫力，积极运动也是一种生活态度，运动锻炼也是有很多方法的，明白无器械健身动作12式男女均可，就快快动起来吧！

　　无器械健身动作12式男女均可1

群练习，每个动作之间休息30秒，每组之间休息1-2分钟，共做1-2组。

1、单腿侧踢

组数：左右腿各做15次。

锻炼肌群：内收肌、臀肌。

动作要点：腹部用力收紧。

2、单腿平衡式

组数：15次

锻炼肌群：臀部、腿部、肩部、三头肌。

动作要点：腹部用力收紧。

3、超人式

组数：1分钟。

锻炼肌群：核心、背部、臀部、肩膀。

动作要点：向上抬起时吸气，放下时呼气。

4、交替侧弓步

组数：1分钟。

锻炼肌群：腹肌、核心、内收肌、臀部、腿部、股四头肌、肩部。

动作要点：腹部用力收紧，步伐落地稳定。

5、腿部伸展

组数：左右腿各做10次。

锻炼肌群：背部、小腿、臀部、腿筋。

动作要点：保持腿部伸直。

6、后撑交替抬腿

组数：左右腿各做15次。

锻炼肌群：腹部、核心、手臂、臀部、髋部屈肌、股四头肌、肩部。

动作要点：腹部用力收紧。

7、超人式转体

组数：左右手各做15次。

锻炼肌群：腹部、核心、背部、臀部、斜肌、肩部。

动作要点：腹部用力收紧。

8、反向单腿Plank

组数：左右手各做15次。

锻炼肌群：腹部、核心、手臂、臀部、髋部屈肌、肩膀、三头肌

动作要点：腹部用力收紧。

9、交叉腿Plank

组数：左右腿各做10次。

锻炼肌群：腹部、核心、内收肌、臀部、斜肌。

动作要点：腹部用力收紧，呼吸均匀。

10、交替抬腿仰卧起坐

组数：左右腿各做15次。

锻炼肌群：腹部、核心、臀部屈肌、斜肌。

动作要点：双脚彼此相邻，但不接触，腹部用力收紧。

11、仰卧抬腿

组数：15次。

锻炼肌群：腹部、核心、臀部屈肌。

动作要点：腹部用力收紧，向上抬腿时吸气。

12、侧面仰卧起坐

组数：15次。

锻炼肌群：腹部、核心、臀部屈肌。

动作要点：腹部用力收紧，保持上半身挺直。

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无器械健身是怎么样的一种健身方法呢，在平时我们健身都是使用很多的健身辅助器材。比如哑铃，甚至是健身板等等。可是我们是否尝试过无器械健身，这一种健身方式，几乎不需要什么健身器械，就可以让我们的身体更好的得到锻炼。

无器械健身

无器械健身其实是可以办到的，这就是看我们是否等的因势利导了。比如，我们可以利用身体上重量锻炼自己的上身肌肉，这样做几乎属于最好的运动模式。并且不需要在健身房内，这些知识，希望我们在运动的时候，可以掌握，才可以更好的做到无器械健身。

每个健身的人都肯定感觉过，如果锻炼的方式正确，未来你还会继续感觉到，这就是肌肉酸痛。“无痛则无肌”，似乎已经成为健身的一个定律。只要不是韧带撕裂、骨骼折损导致的痛楚，而是因为健身有效而引发的肌肉酸痛，这是好事，因为这代表肌肉得到了充足的锻炼，因此需要自我修复，从而达到更强的状态。

不过，即使是好事，如果过分酸痛，可能会影响日常工作、学习或者生活。那么，如何处理这种酸痛最理想呢？健身专家给出了相应的答案。

在健身后的12到48小时，出现的`肌肉酸痛即是所谓的“推迟性肌肉酸痛”。这是由于肌肉组织因为运动出现了轻微的撕裂，而酸痛感正是身体发出的修复工作正在进行中的讯号，因此你最好休息几天。通过酸痛感，身体可以通知大脑何时适合运动，何时应该休息。

我们在看了无器械健身的知识之后，对于这种无器械健身的锻炼方式，也许已经有了不少的认识和了解，其实我们只要抓住重点，一样是可以在家居之内健身的。这样做的健康技巧并不差，希望我们能够因势利导，去合理的做到无器械健身。